رژیم لاغری مناسب برای روزه داری در ماه رمضان

رژیم لاغری مناسب برای روزه داری در ماه رمضان

 

 

بسم الله ؛ اللهم لک صمنا و علی رزقک افطرنا فتقبله منا انک انت السمیع العلیم.

 

و سپس روزه خود را با روزی حلال و پاکیزه باز می کنند و پسندیده است افطار با خرما یا آب گرم (یا چای شیرین) یا رطب یا حلوا یا نبات و لبن باز شود.

 

بر سر سفره افطار ایرانی انواع مخلفات مقوی و انرژی زا از جمله خرما با مغز گردو، حلوا، رنگینک، فرنی، یخ در بهشت ، بامیه، شله زرد، شیر برنج، کاچی، زولبیا، مسقطی و انواع آش : آش رشته، آش شله قلمکار وجود دارد.

 

اکنون شما را بر ضیافت افطاری ایرانی دعوت می کنیم:

قبل از ارائه رژیم رمضان، به نکات زیر توجه کنید:

 

پیشنهادات زیر برای افرادی است که در شرایط جسمی طبیعی و در سلامت کامل هستند.

مواد غذایی مورد نیاز بدن هر کس به تناسب سن، جنسیت، اندازه بدن، شرایط خاص فیزیولوژیکی فرد، بیماری، میزان فعالیت متغیر است. در اینجا بطور عام پیشنهاد میشود.

 

رژیم غذای سحری:

 

سحر نقش تعیین کننده ای در چگونه گذراندن روز و تأمین انرژی و مواد غذایی مورد نیاز بدن دارد. در زیر به انتخاب غذائی و پیشنهادات تغذیه ای توجه کنید:

 

برنامه زمانی سحر را طوری برنامه ریزی کنید که علاوه بر ذکر و نیایش، فرصت کافی برای غذا خوردن و آشامیدن داشته و عجله در خوردن نباشد.

 

در سحر از خوردن شیرینی جات، غذاهای شور، پر چرب وآش جات (بویژه اگر غذای دیگری هم می خورید) خودداری کنید.

 

در هر وعده سحری از یک نوع غذاهای ایرانی صرف کنید و از خوردن تنوعات غذای اصلی در یک وعده اجتناب کنید.

 

در هر وعده سحری حجم متعادل را کنترل کنید. زیاد تر از تعادل خوردن نه تنها باعث نمیشود که در روز احساس سیری بیشتری کنید بلکه اثرات ناگوارتری را در روز به دلیل بروز مشکلات مراحل هضم برایتان پیش خواهد آورد.

 

غذا ها را کم روغن، کم چربی ، کم نمک و کم شیرینی انتخاب کنید. به میزانی که در سحر چربی و شیرینی بیشتری میل کنید در روز تشنگی بیشتری خواهید داشت.

 

از غذا های خیلی سرخ شده پرهیز کنید. در صودت نیاز به سرخ کردن غذا ، به “تفت دادن کوتاه مدت” قناعت کنید.

 

از منابع نشاسته ای نان، سیب زمینی، برنج و ماکارونی استفاده کرده ولی سعی شود از نان های تهیه شده از سبوس گندم به جای نان سفید استفاده نمائید.

 

از گوشت جات، ترجیحا گوشت سفید وحبوبات که به آرامی پخته شده باشند استفاده کنید . امروزه سویا بعنوان یک منبع پروتئنی سالم محسوب میشود که

 

می توان اکثر غذا ها را با آن خوش طعم تهیه کنید و مضرات گوشت قرمز را هم نخواهد داشت. تخم مرغ به اشکال غیر عسلی وحبوبات آب پز نیز منابع با ارزش پروتئینی برای سحر بشمار میروند.

 

از خوردن چربی های حیوانی و سفت شده خودداری کنید و از روغن های مایع که میزان چربی اشباع شده آن ۵-۷% باشد استفاده کنید.

 

ازلبنیات کم چرب وکم نمک استفاده کنید.

 

بین غذا ها آب و یا نوشیدنی میل نکنید . قبل ، بین وفوری و بعد از غذا نوشیدنی میل نکنید بلکه مدتی صبر کرده بعد میل نمائید.

 

در ماه رمضان بهترین نوشیدنی در سحر آب ویا نوشیدن چای های متعدد گیاهی است که به منظور های مختلف (برای دفع چربی، دفع قند، دفع صفرا، دفع نمک، کنترل فشار خون، کنترل نفخ و هضم غذا و تصفیه بدن از سمومات غذایی از طریق تصفیه و پاک سازی خون، تصفیه و پاک سازی جگر، تصفیه و پاک سازی کلیه و مثانه و غیرو….) به صورت دم کرده وگرم میتوان نوشید.

 

از نوشیدن دوغ و یا نوشیدنی های شیرین شده با شکر سفید در سحر خودداری کنید زیرا با نوشیدن این نوع آشامیدنی، احساس تشنگی در روز زیادتر شده و نیز میزان قند خون افزایش می یابد.

 

حجم غذای اصلی را در سحر طوری تنظیم کنید که بعد بتوانید هم آب و هم از میوه جات متنوع و صیفی جات آب پز( ذرت- گل کلم- کرفس- فلفل سبز – کلم بروکلی- نخود فرنگی- پیاز- سیر – هویج– لوبیا و هر گونه حبوبات که به آرامی پخته شده باشند) نیز تغذیه نمائید.

 

از جوانه های خام به صورت مخلوط با غذا های سوپی (که جو پرک جزء همیشگی آن باشد) و یا در سالاد مصرف نمائید.

رژیم غذای افطار:

 

افطار یک وعده غذائی محسوب میشود . بعضی افراد افطار را به شام وصل میکنند که چنین روشی صحیح نیست و مضر می با شد . به همین منظور سعی کنید زمان بندی افطار و شام را بنحوی برنامه ریزی کنید که دو وعده متفاوت افطار و شام داشته باشید.

 

قبل از خوردن هر نوع مواد خوراکی ، افطار را با یک نوشیدنی گرم مثل آب داغ و یا بعضی از چای های گیاهی گرم (نه چای معمولی ) شروع کنید تا سیستم گوارشی خو د را که بعد از مدتی طولانی آرام گرفته است به یکباره به فعالیت سنگین نیندازید. سپس با خوردن کمی صیفی جات آب پز و میوه دستگاه گوارشی خود را آماده پذیرائی کنید.

 

در افطار از خوردن هر نوع غذای چرب پرهیز کنید.

 

بعد از خوردن میوه ویا صیفی جات آب پز، از بین خوردنی های ساده و ملا یم ذکر شده در زیر انتخاب کرده و به میزان بسیارکم مصرف شود تا مانعی در خوردن شام

 

نبا شد:

 

خرما، کاچی، پنیر، سبزی جات، صیفی جات آب پز(گل کلم- کرفس- فلفل سبز – کلم بروکلی- نخود فرنگی- پیاز- سیر – هویج)، ، سیب زمینی آب پز، حلوا ارده و عسل ، میوه جات (به استثنای انگور- خربزه – طالبی – هندوانه)، فرنی، سوپ و آش جات (مرغ، جو، گوشت، حبوبات، سبزی، صیفی جات، غلات، برنج، شله زرد ) ، مقدار کم گردو ، شیر برنج، آب به میزان بسیار کم ، کشمش، توت ، کره و عسل، خامه و عسل، بادام له شده و عسل، تخم مرغ فقط بصورت آب پز عسلی.

 

رژیم غذای شام:

 

• از آنجا که اکثر مردم عادت دارند بعد از شام تنقلات میل نمایند باید حجم خوردن شام نسبت به سحر کمتر باشد.

 

• همچنین شام باید در اول وقت صرف شود تا فرصت کافی برای خوردن تنقلات بعد از شام وهضم غذای خورده شده باشد حجم و نوع شام را طوری تنظیم کنید که در هنگام خواب شکم پر نبا شد و مشکلی در خوابیدن و بیدار شدن برای سحر بوجود نیاید.

 

• نوع غذای شام را می توان مشابه با لیست داده شده در سحر انتخاب کرد ولی دقت شود تا هم میزان چربی و هم حجم غذای خورده شده نسبت به سحر کمتر باشد.

فاصله بین شام و خواب:

 

تنقلات بعد از شام بویژه به مناسبت های دید و باز دیدهای شبانه در ماه مبارک رمضان امکان خورد و خوراک را افزایش میدهد که توجه به این موضوع قابل توجه است.

 

همانطور که گفته شد حجم و نوع این مواد خوراکی نبایدبنحوی باشد که مشکلی برای خواب بوجود آورد.

 

این خوردنی ها که مکمل مواد غذایی شام محسوب میشوند باید بنحوی انتخاب شوند که علاوه بر تنوع و تامین لذت خوراکی بتوانند در تامین مواد غذائی مورد نیاز بدن سهیم باشند.

 

از مواد خوراکی برای فاصله بین شام و خواب میتوان بستنی، آجیل جات و مغز ها ، میوه، حلوا، شرینی جات تر و به میزان کم، فرنی، شیر برنج،آش جات بدون حبوبات، و خوردن لبنیات با عسل را نام برد.

 

خوردن چای های گیاهی اگر به درستی انتخاب شوند بسیار در هضم غذا و تصفیه بدن از سمومات غذایی موثر خواهند بود.

نکات قابل توجه:

 

۱٫ بعضی افراد در این ذهنیت هستند که روزه گرفتن وزن را کم میکند. در این حقیقت شک نیست که پرهیز صحیح غذائی باعث کنترل وزن است اما برای کنترل وزن نکته مهم اجرای صحیح سیستم غذائی است. از آنجا که معمولا و بطور طبیعی افراد با شروع افطار سعی در جبران نخورده ها دارند و از طرفی گاهی فشار گرسنگی و تشنگی فرد را وادار به انتخاب خوراک بر مبنای احساس نیاز روانی و لذت بردن از خوردن میکند و منطق درست خوردن نادیده گرفته میشود و در اینصورت یکی از عوارض عدم اجرای سیستم غذائی صحیح در ماه مبارک رمضان افزایش وزن است. بنابر نباید روزه گرفتن را به منظور رژیم غذائی خوش اندام شدن تلقی کنیم و خدای ناخواسته بعد از افطار در صدد تلافی نخورده ها ی پرحجم باشیم.

 

۲٫ وصل معشوق و شکرگزاری از موهبت ذات الهیش از نعمات ماه مبارک است و فرصتی است در ولایت انسان تا معیار چگونه زیستن را الگو کند ، اما روزه گرفتن نیز علاوه بر دادن امکان قیاس ابعاد گرسنگی و سیری انسانها، اگر تغذیه صحیح اجرا شود، از بهترین داروهای طبییعی برای درمان بسیاری از بیماری های جسمی، بویژه بیماری های گوارشی و روحی-عصبی می باشد.

 

۳٫ قابل تاکید است که در هر وعدة غذایی از غذا ها ی معروف به “فست فود” و نوشابه های رنگی مد شدة امروزی پرهیز کنید تا خود را در برابر بسیاری عوارض بیماریزائی آن که در غرب فاجعه آمیز شده است خود را بیمه کنید

یکی از غذاهای پرمصرف و محبوب در ماه مبارک رمضان حلیم است. حلیم از معروف‌ترین غذاهای سنتی ایرانی است که معمولا در سفره افطار به عنوان پیش‌غذا و در سحرگاهان به عنوان سحری مصرف می‌شود. حلیم انواع مختلف دارد و مواد اولیه آنها با یکدیگر متفاوت است. برای تهیه حلیم گندم از گندم، پیاز و گوشت گوساله سردست یا مرغ و مقداری روغن استفاده می‌شود.

 

حلیم چه دارد؟

 

حلیم یک غذای پرکالری محسوب می‌شود. ۱۰۰ گرم حلیم۱۹۰ کالری انرژی دارد و حاوی ۶ گرم پروتئین۱۰ گرم چربی۲۰ گرم کربوهیدرات ۱ میلی‌گرم آهن و ۹ میلی‌گرم کلسیم است.

 

حلیم به دلیل داشتن گندم، علاوه بر خاصیت سیرکنندگی بالا منبع بسیار خوب روی، منیزیم، آهن و نیاسین است. البته اگر در تهیه این غذا از گندم سبوس‌دار که فیبر زیادی دارد استفاده شود، در بهبود برخی از بیماری‌های دستگاه گوارش، سرطان روده و سینه موثر خواهد بود. فیبر موجود در گندم سبوس‌دار کاهش کلسترول خون، کاهش فشارخون، کنترل قندخون، کاهش احتمال لخته شدن خون باعث سلامت بهتر قلب و کاهش بیماری‌های قلبی می‌شود. همچنین برای پیشگیری از یبوست و سرطان مثل سرطان روده بزرگ مفیداست. همچنین گندم سبوس‌دار دارای خاصیت ضدانگلی است و از بروز حساسیت‌ها و عدم تحمل غذایی مثل سندرم روده تحریک‌پذیر، التهاب مفاصل و بیماری‌های عصبی جلوگیری می‌کند.

 

نخود هم که در پخت برخی انواع حلیم به کار می‌رود غنی از فولات، ویتامین۶B ویتامینC و روی است.

 

۱۰ روش برای حلیم‌خورها

 

۱-‌ در خوردن حلیم مراقب وزن خود باشید یک پیاله حلیم تقریبا ۱۵۰ کالری انرژی دارد که اگر با یک قاشق شکر، یک کف دست نان و روغن مصرف شود، ۳۵۰ تا ۳۰۰ کالری انرژی دارد.

 

۲- حلیم یک غذای سالم و بسیار مقوی است، اما اگر دچار افزایش قند یا چربی خون هستید باید توجه داشته باشید که شکر و روغن با آن استفاده نکنید یا در حداقل ممکن مصرف کنید.

 

۳- اگر می‌توانید حلیم را در منزل و با استفاده از جوانه گندم یا حداقل گندم سبوس‌دار تهیه کنید.

 

۴- حلیم مانده را مصرف نکنید، زیرا اگر حلیم چند ساعت یا چند روز بماند مواد نشاسته‌ای آن غیرقابل هضم می‌شود و نشاسته آن به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود و موجب ناراحتی‌های گوارشی می‌شود.

 

۵- برخی در پخت حلیم از جوانه گندم استفاده می‌کنند. این حلیم به دلیل داشتن جوانه گندم، علاوه بر خاصیت سیرکنندگی بالا منبع بسیار خوب انواع ویتامین‌ها و املاح است. از سوی دیگر با توجه به فعل و انفعالاتی که طی جوانه زدن در دانه گندم اتفاق می‌افتد میزان کالری جوانه گندم به مقدار زیادی کاهش می‌یابد که یکی از مزایای حلیم غنی شده نسبت به حلیم‌های رایج است.

 

۶- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهایی است که دیر هضم می‌شود. به همین علت مصرف آن در سحر موجب می‌شود تا مدت‌ها احساس گرسنگی نکنید.

 

۷- در هنگام افطار حلیم را با شکر و روغن زیاد نخورید، زیرا باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید می‌شود. اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد آب و نوشیدنی‌های سرد جبران می‌کنند. این کار باعث رقیق شدن شیره معده و تاخیر هضم غذا می‌شود. عاقبت این رفتار نفخ شکم و سایر ناراحتی‌های گوارشی است.

 

۸- حلیم به علت داشتن گندم، نخود (در صورت وجود) و گوشت منبع خوب آهن بوده و برای زنان، دختران جوان و افرادی که در معرض کم‌خونی هستند، توصیه می‌شود.

 

۹- پس از خوردن حلیم بلافاصله دراز نکشید، زیرا این غذا دیر هضم است و باعث می‌شود دچار سوزش و ناراحتی معده شوید.

 

۱۰- و بالاخره، در ماه رمضان سر هر کوچه دیگ حلیم بر‌پا می‌شود، اما به آنان اعتماد نکنید و حلیم را فقط از واحدهای صنفی مجاز به عرضه حلیم خریداری کنید. زیرا برخی سودجویان در محل‌های غیربهداشتی حلیم‌های غیربهداشتی و بی‌کیفیت طبخ کرده و محصول را به همه جا توزیع می‌کنند و فروشنده نیز آن‌را به قیمت غذاهای سالم و بهداشتی به فروش می‌رساند. برای حفظ سلامت خود از این اماکن حلیم نخرید.

 

 

التماس دعا